SNAP RECETAS SEMANALES DE MENOS COSTOS PARA VEGANOS

(Traducido por Lucia Rivera)

Panqueques
Receta por Reed Mangels, PhD, RD
(Receta para 14 panqueques)

1 3/4 tazas de harina
1 cucharada + 2 1/4 cucharaditas de levadura en polvo (polvo de hornear)
3/8 de una cucharadita de sal
1 1/2 cucharada de azúcar
1 3/4 taza de leche de soya
5 1/2 cucharadas de aceite, separadas
Arándanos (opcional)

Combina la harina, levadura en polvo, sal, y azúcar en un plato hondo grande. Agrega 3 1/2 cucharadas de aceite y mezcla todo hasta que la harina se humedezca. Pon las otras 2 cucharadas de aceite en un sartén grande y caliéntalo en el nivel mediano-alto. Cuando el aceite esté caliente, vierte la masa en el sartén en círculos de 4 pulgadas. Cocina los panqueques por unos minutos de en un lado hasta que aparezcan burbujas y luego voltea los panqueques y cocina el otro lado por aproximadamente 2 minutos más o hasta que tengan un color café-dorado.

Calorías por panqueque: 122	Grasa: 6 gramos
Carbohidratos: 15 gramos	Proteina: 2 gramos
Sodio: 209 miligramos	Fibra: 1 gramo

Cazuela horneada de frijoles y pasta
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

Dos latas de frijoles pintos de 14-onzas, drenadas y enjuagadas
1/4 taza de melaza
1 cebolla mediana, finamente picado
5 tazas de pasta cocida, drenada

Precalienta el horno a 350 grados. Mezcla todos los ingredientes juntos. Vierte los ingredientes mezclados a una cazuela y déjalo hornear por 15-20 minutos en 350 grados.

Calorías por porción: 348	Grasa: 2 gramos
Carbohidratos: 68 gramos	Proteina: 14 gramos
Sodio: 194 miligramos	Fibra: 8 gramos

Frijoles de ojos negros y berzas (collard greens)
Adaptado de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

1 1/2 cucharada de aceite vegetal
2 dientes de ajo, picados
Una lata de 15 onzas de frijoles de ojos negros, drenados y enjuagados
Una caja de 10 onzas de berzas congeladas
1/4 taza de agua 2 cucharadas de jugo de limón

Hierve el aceite, el ajo, los frijoles, y las berzas juntos a fuego medio en un sartén cubierto por 10 minutos, mezclandolo ocasionalmente. Agrega el agua y hierve a fuego medio por 10 minutos más. Agrega el jugo de limón y caliéntalo por 2 minutos más.

Calorías por porción: 144	Grasa: 6 gramos
Carbohidratos: 20 gramos	Proteina: 4 gramos
Sodio: 142 miligramos	Fibra: 6 gramos

Salsa de arvejas partidas
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(Hace aproximadamente 4 tazas; 16 porciones de 1/4 taza)

4 1/4 tazas de agua
1 1/3 taza de arvejas partidas secas
1 zanahoria, finamente picada
3 tallos de apio, finamente picados
1 cebolla mediana, picada
Sal y pimienta

Pon a cocer las arvejas partidas en agua. Agregale los otros ingredientes y deja que hierva por 15 minutos más. Quita la olla del fuego. Vierte los ingredientes a un procesador de alimentos y mezclalos hasta que estén suaves, o usa un tenedor o triturador de papas para majar todos los ingredientes.

Calorías por porción de 1/4 taza: 65	Grasa: 1 gramo
Carbohidratos: 11 gramos	Proteina: 4 gramos
Sodio: 9 miligramos	Fibra: 4 gramos

Salteado de brócoli y tofu
Adaptado de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

1/2 taza de caldo vegetal ( 1/2 taza de agua con un cubo de caldo o 1/2 taza de agua con un poquito de salsa de soya)
1 manojo de brocoli, picado, tallos incluidos (aproximadamente 1-1/3 libras)
1 cucharadita de polvo de jengibre
2 dientes de ajo, finamente picados
3 cebolletas, picadas
1 cucharada de vinagre de sidra
2 cucharada de salsa de soya
1 libra de tofu, desmoronado

Saltea todos los ingredientes excepto el tofu, hasta que el brócoli esté suave. Agrega el tofu y saltea todo por 5 minutos más, agregando agua cuando sea necesario para impedir que se pegue.

Calorías por porción: 154	Grasa: 5 gramos
Carbohidratos: 15 gramos	Proteina: 16 gramos
Sodio: 648 miligramos	Fibra: 5 gramos

(Para tener menos sodio, usa salsa de soya con menos sodio)

Pasta de garbanzos para untar
De Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

Una lata de garbanzos de 19 onzas, drenado y enjuagado
1/2 taza de salsa de tomate
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de polvo de ajo

Mezcla todos los ingredientes juntos en un procesador de alimentos o licuadora, o usa un tenedor o triturador de papas para majar todos los ingredientes.

Calorías por porción: 112	Grasa: 2 gramos
Carbohidratos: 19 gramos	Proteina: 6 gramos
Sodio: 257 miligramos	Fibra: 5 gramos

Chile con tofu de Wayne
Receta por Wayne Smeltz adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

12 onzas de tofu, cortadas en pedazos pequeños
1 1/2 cucharadas de aceite vegetal
1 1/2 cebolla mediana, picada
2 chiles verdes, picados
3/4 lata de tomates machacados de 28 onzas (lo extra se puede congelar para uso futuro)
Una lata de 15 onzas de frijoles de ojos negros, drenados y enjuagados
Una lata de 15 onzas de frijoles rojos, drenados y enjuagados
1 chile jalapeño grande, finamente picado
Polvo de ajo y chile adicional

Saltea el tofu en aceite por 10 minutos. Agrega la cebolla y los chiles verdes y saltealos por 5 minutos más. Baja el fuego. Agrega tomates, frijoles, chile, y especies opcionales. Cocina a fuego lento por 12 minutos.

Calorías por porción: 555	Grasa: 14 gramos
Carbohidratos: 84 gramos	Proteina: 32 gramos
Sodio: 500 miligramos	Fibra: 22 gramos

Notas del cocinero: Para reducir el sodio, usa tomates con menos sodio. Si no puedes encontrar frijoles de ojos negros puedes usar frijoles negros, frijoles blancos, o frijoles pintos en esta receta.

Plato caliente de lentejas rojas
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(8 porciones)

3 cucharadas de aceite vegetal
3 tazas de lentejas rojas
3 cebollas, picadas
3 cucharaditas de comino
3/4 de una cucharadita de pimienta de cayena
7 1/2 tazas de agua

Saltea las lentejas, cebolla, y especies en aceite en una olla grande por 2 minutos. Agrega agua, cubre la olla y cocina las lentejas por 15 minutos a fuego medio. Mezclalo ocasionalmente.

Nota: Las lentejas rojas se pueden reemplazar con lentejas cafés pero se tienen que cocinar por un poquito más.

Calorías por porción: 278	Grasa: 6 gramos
Carbohidratos: 43 gramos	Proteina: 15 gramos
Sodio: 5 miligramos	Fibra: 7 gramos

Hamburguesa de frijoles negros
Adaptado de Simply Vegan por Debra Wasserman
(11 hamburguesas)

4 tazas de frijoles negros, majados
2 tallos de apio, finamente picados
2 zanahorias, finamente picadas
1/2 cebolla pequena, finamente picada
1/2 taza de harina de trigo integral
Sal y pimienta adicional
4 cucharaditas de aceite vegetal

Mezcla los ingredientes (excepto el aceite) en un plato hondo. Moldea 11 hamburguesas planas. Frielas en aceite a fuego medio hasta que las hamburguesas esten doradas de ambos lados.

Calorías por hamburguesa: 11	Grasa: 2 gramos
Carbohidratos: 18 gramos	Proteina: 5 gramos
Sodio: 215 miligramos	Fibra: 6 gramos

Pasta de frijoles dulces para untar
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

2-2/3 tazas de frijoles horneados vegetarianos
5 cucharadas de salsa de pepinillos

Maja los frijoles en un plato hondo. Agregue la salsa y mezcla bien.

Calorías por porción: 181	Grasa: 1 gramo
Carbohidratos: 42 gramos	Proteina: 8 gramos
Sodio: 740 miligramos	Fibra: 7 gramos

Arroz frito
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

2 tazas de arroz integral, seco
6 tazas de agua
4 cucharaditas de aceite vegetal
4 tallos de apio, finamente picados
2 chiles verdes grandes, finamente picados
4 cebolletas, picadas
2 cucharadas de jengibre fresco, rallado
6 cucharadas de salsa de soya

Combina el arroz y agua en una olla grande. Déjalo hervir a fuego medio-alto. Cuando hierva, baja el fuego a fuego lento y cubre la olla. Déjalo que se cocine por aproximadamente 40 minutos. Cuando el arroz esté listo, agrega los otros ingredientes y combinalos sobre el fuego medio por 5 minutos.

Calorías por porción: 424	Grasa: 5 gramos
Carbohidratos: 82 gramos	Proteina: 11 gramos
Sodio: 1552 miligramos	Fibra: 4 gramos

(Para reducir el sodio, usa salsa de soya con sodio bajo.)

Tofu salteado
Por Reed Mangels, PhD, RD
(4 porciones)

2 3/4 tazas de tofu, cortado en cubos
1/4 taza de salsa de soya
2 cucharadas de aceite vegetal

Combina todos los ingredientes en un sartén grande, mezclando un poquito para dejar los cubos de tofu enteros. Saltear por 10 minutos en fuego medio.

Calorías por porción: 208	Grasa: 14 gramos
Carbohidratos: 6 gramos	Proteina: 18 gramos
Sodio: 1022 miligramos	Fibra: 2 gramos

(Para reducir el sodio, usa salsa de soya con sodio bajo.)

Tofu Scramble
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

1 1/2 cucharaditas de aceite vegetal
1/2 libra de brocoli fresco, picado
1 cebolla pequeña
1 libra de tofu, desmoronado
1 cucharada salsa de soya
Sal y pimienta adicional

Saltea el brócoli y la cebolla en aceite por 4 minutos en fuego medio-alto. Agrega el tofu y la salsa de soya y saltea por 4 minutos más.

Calorías por porción: 132	Grasa: 7 gramos
Carbohidratos: 9 gramos	Proteina: 12 gramos
Sodio: 279 miligramos	Fibra: 3 gramos

(Para reducir el sodio, usa salsa de soya con sodio bajo.)

Tortas de papa
Por Reed Mangels, PhD, RD
(4 porciones)

6 tazas de papas cocidas, cortadas, con cascara
2 cucharadas de aceite vegetal
Sal y pimienta adicional

Calienta aceite en un sartén a fuego medio-alto. Agrega papas y saltealas, mezclandolas ocasionalmente hasta que estén doradas. Agrega especies al gusto.

Calorías por porción: 149	Grasa: 7 gramos
Carbohidratos: 19 gramos	Proteina: 4 gramos
Sodio: 14 miligramos	Fibra: 4 gramos

Ensalada de fruta y pasta
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(4 porciones)

3 tazas de pasta cocida
3 manzanas, picadas
3 cebolletas, finamente picadas
7.5 onzas de castañas de agua, drenadas y enjuagadas
3/4 taza de pasas

Mezcla todos los ingredientes juntos en un plato hondo. Si el tiempo lo permite, enfría el platillo antes de servir.

Calorías por porción: 316	Grasa: 1 gramo
Carbohidratos: 80 gramos	Proteina: 4 gramos
Sodio: 40 miligramos	Fibra: 9 gramos

Sopa de lentejas
De The Lowfat Jewish Vegetarian Cookbook por Debra Wasserman
(4 porciones)

2 cebollas, peladas y picadas
2 dientes de ajo, pelados y picados
2 cucharaditas de aceite vegetal
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/2 cucharadita de oregano
Una lata de pasta de tomate de 6 onzas
2 tazas de lentejas cafés secas
10 tazas de agua
Sal al gusto
Un paquete de 10 onzas de espinaca congelada

Saltea la cebolla y el ajo en aceite en una olla grande a fuego medio-alto por dos minutos. Agrega los otros ingredientes excepto la espinaca, cubre la olla y cocina los ingredientes a fuego lento por 40 minutos. Agrega espinaca. Cocina todos los ingredientes por 25 minutos más hasta que las lentejas estén suaves.

Calorías por porción: 438	Grasa: 4 gramos
Carbohidratos: 77 gramos	Proteina: 29 gramos
Sodio: 279 miligramos	Fibra: 15 gramos

(Para reducir el sodio, usa pasta de tomate con menos sodio)

“Cake-Like” Galletas de pasas
Adaptada de Simply Vegan por Debra Wasserman
(12 galletas)

6 onzas de pasas
1/2 cucharaditas de soda
1 taza + 2 cucharadas de harina de trigo integral
1 plátano (banano) mediano, majado
2 cucharadas de melaza
1/4 taza de agua

Precalienta el horno a 375 grados. Mezcla todos los ingredientes juntos en un plato hondo. Moldea 12 galletas sobre una bandeja del horno engrasado ligeramente. Hornea por 8-10 minutos a 375 grados.

Calorías por galleta: 99	Grasa: <1 gramo
Carbohidratos: 24 gramos	Proteina: 2 gramos
Sodio: 54 miligramos	Fibra: 2 gramos